Treenipäiväkirja viikot 48 ja 49

Viime viikot ovat menneet työn ja opiskelun ehdoilla, mutta nyt ajattelin pitkästä aikaa kirjoittaa tänne blogiin treenikuulumisia. Marraskuun menikin vielä ylimenokautta pitäessä, mutta nyt olen taas päässyt harjoittelun makuun. Kroppa ja mieli saivat levetä ylimenokauden aikana muutamia viikkoja, joten nyt jaksaa taas harjoitella. Myös helmikuinen maraton on lisännyt harjoitteluintoa ja motivaatiota! Täytyy myöntää, että harjoittelumotivaatio on korkealla tällä hetkellä :)

Viikko 48

Juoksua 37 km Salitreeni 2 x 45 min Venyttely 1 x 45 min

Maanantai alkoi perinteisesti aamutreenillä, koska ilta vierähti työn merkeissä tuolijumppa- ja kuntosaliryhmiä ohjatessa. Juoksin matolla viiden kilsan alkuverryttelyn kilometrivauhdin ollessa 6,20, Salitreeninä oli perinteinen kuntopiiri. Liikkeitä oli kahdeksan ja koko kroppa tuli käytyä läpi. Tein kolme kierrosta ja toistoja tuli 15/ liike. Loppuverryttelynä oli 10 minuuttia kävelyä. Venyttelyt jätin tuolijumppaan, koska tänään ohjaamani tuolijumpan teemana oli liikkuvuus ja venyttely. Illalla olin vielä ohjaamassa kuntosaliryhmää. Tehokas päivä :)

Tiistaina juoksin reippaan 8 kilsan lenkin noin 5,07 kilometrivauhdilla. En olisi millään jaksanut työpäivän jälkeen lähteä lenkille, mutta onneksi sain itseni ovesta ulos ja lenkille. Niinhän se on, että lähteminen on se kaikein vaikein asia. Lenkin jälkeen palkintona hyvä olo :)

Keskiviikko on perinteisesti ollut Fressin Warrior X iltani. Siis, jos työkuviot ovat antaneet myöten! Tännään pääsin viikon tauon jälkeen Warrioriin ja tein treenin ihan täpöillä. Eniten nautin Warriorin X-liikkeistä, koska yleensä ne on sykkeen kohotusliikkeitä tai staattisia pitoja. Pikasuihkun & meikin jälkeen  suuntasin kulkuni yhteistyökunppanini tarjoamalle perinteiselle joulupäivälilliselle. Kyllä suippilovahverokeitto, pippuripihvi juureksilla ja karpalojäädyke maistuivat hyvälle. Hyvä treenipäivä ja mukava ilta. Eikä untakaan tarvinnut kauan odottaa, kun kroppa oli treeneistä väsynyt ja vatsa täynnä ruokaa :)

Torstaina pidin aktiivisen lepopäivän ja kävin lounastauolla ohjatussa venyttelyjumpassa. Tänään alkoi myös HCR:n jouluhaaste, jonka tavoitteena on kehittää lihaskuntoa yhdessä ensi kesäksi. Päätin tarttua haasteeseen ja toivottavsti moni muukin on tarttunut. Tämä on siitä hyvä haaste, että luukkuun ei voi kurkistaa etukäteen, eikä sitä voi syödä :) Ensimmäisen päivän haasteena oli peruskyykky 20 kertaa. Illalla tein vielä tunnin kävelylenkin tyttäreni kanssa.

Perjantai olikin töistä vapaapäivä ja aloitin päivän salilla. Olen suunnittelut, että juoksisin maratoniin asti kaikki vauhtijuoksut matolla, koska kokemukset viime talven mattojuoksuista ovat hyviä. Tänään ohjelmassa oli 8 kilsan reipas juoksu. Keskivauhtini oli 5,00/ kilometri. Juoksun päätteeksi tein päivän jouluhaasteen, joka oli lantionnosto 20 kertaa. Suihkun ja saunan jälkeen hain salaattilounaan mukaani ja suuntasin kulkuni personal trainer koulutukseen. Viikonlopun teemana on ravitsaemus.

Koko lauantai  kului opiskelujen parissa. Pt-koulutuksessa perehdyimme suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, ruokapäiväkirjan täyttämiseen ja analysointiin, ravintoaineiden terminologiaan ja ravinto-ohjaamiseen eri tavoitteissa. Oli erittäin mielenkiintoinen opiskelu viikonloppu. Paljon oli vanhan kertausta, mutta myös uutta tietoa ja ajateltavaa tuli. Illalla innostuin vielä etsimään lisätietoa kestävyysurheilijan ravitsemuksesta ja aloitin kirjoittamaan juoksijan ravitsemuksesta blogitekstiä. Eli ravitsemusjuttua on tulossa ensi vuoden puolella! Ennen nukkumaan menoa kävin vielä pienellä happihyppelyllä ja tein HCR:N jouluhaasteen, joka tänään oli askelkyykky taaksepäin 20 kertaa. Kiva päivä :) Sunnuntaina  olikin vuorossa viikon pitkis. Juoksin 16 kilometriä kauniissa talvisäässä. Oli ihanaa juosta pienessä lumisateessa ja päivän hämärtyessä iltaan. Kilometrivauhti pyöri 6.00-6.15 välillä ja syke pysytteli peruskestävyysalueella. Lenkin päälle tein jouluhaasteen. Ohjelmassa oli circuit eli alkuviikon liikeet kyykky, lantionnosto ja askelkyykky taakse. Kaksi kierrosta ja toistoja 20/ liike. Tulipa tehtyä hyvä treeni :)

viikko 49

Juoksua 35 km Salitreeni 3 x 45 min

Menin vaihteeksi töihin aamuun, joten maanantain perinteinen aamutreeni vaihtui iltatreeniin. Ohjelmassa oli mattojuoksua 5 kilsaa ja päälle kuntopiiri. Olen ennen salitreeniä juossut matolla 5 kilsan lenkin ja joskus myös treenin päätteeksi. Olen huomannut, että minulle sopii kunnon (rauhallinen 20-30 minuuttia) lämmittely ennen salitreeniä. En tiedä, johtuuko se iästä vai jostain muusta? Salitreeninä oli kuntopiiri. Tein kolme kierrosta, toistoja 15 ja liikkeitä 8. Kierrosten välissä 2 minuutin tauko. Jouluhaasteen liikkeenä oli tehokas pyöräilyvatsa.

Itsenäisyyspäivä meni aktiivista lepopäivää viettäessä. Aamulla nukuin pitkään, siivoilin ja tein pitkän kävelylenkin. Tiistain ohjelmaan kuului myös jouluhaaste, jossa vuorossa oli aasin potkut. Kiva ja tehokas liike. Ilta menikin sitten sohvalla löhötessä perinteisesti Linnan juhlia katsellessa.

Keskiviikkona harjoitusohjelmaani kuului  yhdistelmäharjoitus eli juoksu- ja salitreeni. Tämä on yksi lempparitreeneistäni ja todella tehokas. Ensin juoksin matolla 5 kilsaa ja heti päälle kuntopiiri. Juoksu vauhti oli +/- 6,00/ kilsa. Kuntopiiriin meni noin 45 minuuttia. Ohjelma oli sama kuin maanantaina. Tällä kuntopiiriohjelmalla  menen vuoden loppuun ja sitten onkin uuden ohjelman vuoro. Saliohjelman päätteeksi tein jouluhaasteen ojentajapunnerrukset. Ilta meni työn merkeissä ja illan päätteeksi oli työpaikan jouluruokailu.

Torstaina jouduin pitämään töiden takia lepopäivän. Sen verran sain liikuntaa aikaiseksi, että työpäivän aikaiset kokousmatkat tein kävellen ja askelia kertyikin yli 10 000 :) Kotona tein vielä jouluhaasteen lankutuksen.

Perjantaina oli vuorossa viikon nopein lenkki, jonka tein matolla. Lämmittelyn jälkeen juoksin matolla 8 kilsaa rennon reippaasti. Kilsavauhti oli 5,35. Jouluhaasteen liikkeenä oli askelkyykky eteen 10 toistoa/ jalka.

Lauantaina olin salilla jo heti aamutuimaan tyttäreni kanssa. Tällä viikolla pääsin tavoitteeseeni eli kolmeen salitreeniin viikossa, josta olen todella tyytyväinen. Salitreenit eivät ole koskaan olleet minun juttuni, mutta nyt on! Sain tehtyä hyvän ja tehokkaan treenin. Treenin päälle tein tietysti jouluhaasteen eli kylkipidon 30 sekuntia/ kylki. Illalla tein vielä tunnin kävelylenkin. Muuten päivä sujui kotihommia ja opiskelujuttuja tehdessä. Tehokas päivä :)

Sunnuntaina nukuin pitkään ja nautin rauhallisesta ja kiireettömästä aamusta. Sunnuntaina juoksen perinteisesti viikon pitkän lenkin joko aamupäivällä tai illalla. Tänään juoksin aamupäivällä 12 kilsan lenkin Pyhäjärven rantamaisemissa. Lenkin jälkeen tein jouluhaasteen eli viikon liikkeet circuittina.

Rentouttavaa joulunaikaa kaikille!

-pia-

My Asics

Kohti Tokiota!

Se olis sitten kolme kuukautta Tokion maratonille ja viime viikolla aloitin harjoittelun kohti Tokiota. En ole ennen juossut maratonia talvella, enkä keväällä, joten mielenkiinnolla odotan tulevaa koitosta. Aikatavoitetta en aio asettaa, vaan lähden nauttimaan juoksusta ja tapahtumasta sekä itse matkasta. Ainakin nyt ajattelen näin, mutta ainahan ajatukset voivat muttua matkan varrella.

Mutta, miten treenaan kohti Tokiota?

Miten treenata kohti Tokiota, kun juoksu on keskellä talvea ja aiemmat maratonini ovat olleet alku- tai loppukesästä. Siinäpä haastetta ja motivaatiota meikäläiselle! Viime keväänä mietin, millaisen harjoitusohjelman tekisin itselleni treenatessani kohti Paavo Nurmen Maratonia. Päätin kokeilla My Asics-sovellutusta, vaikka olen ollut aika ennakkoluuloinen erilaisia sovellutuksia kohtaan. Harjoitusohjelmani runko muodostui My Asics-ohjelmasta ja jonkin verran muuttelin juoksujen vauhteja ja pituuksia sekä lisäsin ohjelmaan 1-2 lihaskuntoharjoittelua/ viikko. Oman haasteensa toi myös puolikkaat ja muut kisat, joita ei voinut suoraan asettaa ohjelmaan. Tai en ainakaan löytänyt niitä ohjelmasta! Myöskään lihaskunto-osioita en löytänyt ohjelmasta. My Asics oli positiivinen kokemus ja, koska homma toimi minun kohdallani ihan hyvin, päätin suunnitella sovellutuksen kautta myös harjoitusohjelmani kohti Tokiota.

My Asics

My Asics on ilmainen älypuhelinsovellutus. Käyttäjiltä kärätyn tiedon mukaan jopa 78% My Asics- juoksijoista saavuttaa asettamansa juoksutavoitteet. Sovellutukseen syötettyjen tietojen ja tavoitteiden pohjalta ohjelma räätälöi jokaiselle joustavan ja henkilökohtaisen juoksuohjelman. Tavoitteena voi olla 5 kilometriä, 10 kilometriä, puolimaraton tai maraton. 

Ohjelmaan syötetään ikä, sukupuoli, treenaako tapahtumaan tai jotain muuta varten, aika tavoite ja tämän hetkinen juoksukunto. Ohjelmaan merkitään myös kuinka monta juoksulenkkiä pystyy juoksemaan viikossa (2, 3 tai 4 lenkkiä/ viikko) ja millaiseen vauhtiin (kevyt, normaali, kova). Näistä tiedoista ohjelma räätälöi harjoitusohjelman.

Puhelimeen saa muistutuksen päivän harjoituksesta ja harjoituksen voi kuitata joko puhelimella tai tietokoneella. Ohjelmaan saat tallennettua juoksemansa reitin, juostun kilometrimäärän, ajan ja kilometrivauhdin. Ohjelma näyttää myös arvion suunnitellusta toiminnasta, kokonaismatkasta ja keskivauhdista. Yhteenvedon saat viikottain ja kuukausittain.

Ohjelma alkaa ns. valmistavalla ohjelmalla, jonka jälkeen siirrytään suorituksen nopeuttamisen ja kestävyyden kehittämisen kautta kilpailuvaiheen stimulointivaiheeseen. Ennen kisaa tulee harjoittelun vähentämisvaihe ja kisan jälkeen palautumisvaihe.

Minun tuleva ohjelma

Latasin itselleni ohjelman viikko sitten ja tavoitteeksi asetin Tokoin marartonin 26.2.2017. Aikatavoitteksi asetin 3.55.00. Juoksumääräksi arvioin 4 lenkkiä viikossa, koska ajatuksena on tehdä myös lihaskuntoharjoituksia 1-3 kertaa viikossa. Vauhdiksi määrittelin normaalivauhdin.

Harjoitteluun valmistumisvaiheen kesto oli viikon ja nyt on menosa suorituksen nopeuttamisvaihe, joka kestää viisi viikkoa. Viikkojen aikana tehdään erilaisia nopeuteen keskittyviä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kohentaa juoksuvauhtia. Seuraavat viisi viikkoa ovat kestävyyden kehittämistä, jolloin kasvatetaan jalkojen voimaa ja kestävyyttä. Kilpailutilanteen stimulointivaihe kestää kolme viikkoa ja sen jälkeen alkaakin harjoittelun vähentäminen kohti H-hetkeä. Kisan jälkeen palautumisvaihe kestää kolme viikkoa. Ja sitten onkin uuden ohjelman laatimisen aika :)

Erilaisia juoksulenkkejä tulee neljä viikossa ja lisäksi teen lihaskuntotreenin 1-3 kertaa viikossa. Viiden kilometrin ns. hölkkälenkin teen joko lihaskuntotreenin alku- tai loppuverryttelynä tai venyttelyn alkulämmittelynä. Osan juoksuista tulen tekemään juoksumatolla, koska viime talvelta on hyviä kokemuksia mattojuoksusta. Juoksulenkkien pituudet vaihtelevat 5-32 kilsan välillä. Lepopäiviä viikkoihin tulee 1-2 viikosta riippuen.  Tällä ohjelmalla menennään siis maratoniin asti.

Juoksuterveisin

-pia-

Ensi vuoden suunnitelmia

Hei!

Ylimenokausi alkaa vähitellen olla ohi ja on aika aloittaa harjoittelu kohti ensi vuoden koitoksia. Viime viikkoina olen antanut kehoni levätä ja palautua. Olen nauttinut puutarhahommista ja liikkunut   monipuolisesti fiiliksen mukaan. Olen kävellyt, juossut, venyttellyt ja käynyt silloin tällöin salilla sekä hyötyliikkunut puutarhassa. Omassa liikkumisessani tärkeintä on ollut ja on edelleen se, että nautin tekemisistäni, minulla on hauskaa ja liikun kehoa kuunnellen. Jos olen väsynyt töistä tai muista asioista, jätän lenkin tai punttitreenin hyvillä mielin väliin ja teen jotain muuta.

Mitä opin tästä vuodesta? Harjoittelu sujui koko vuoden hyvin ja kunnon ajoitus osui Paavo Nurmen Maratonille, mikä oli kauden päätavoitteenani. Pari minuuttia jäin tavoittestani, mutta olin tyytyväinen juoksuuni ja itse tapahtumaan. Peruskuntokaudella jaksoin tehdä pitkää hidasta lenkkiä, ahertaa salilla 1-3 kertaa viikossa ja tehdä yhden reippaamman lenkin viikossa. Harjoitteluni rytmittyi pitkälti työkuvioiden mukaan eli, jos töissä oli kuormittavaa, harjoittelu keveni. Koko harjoituskauden kävin ohjatuilla venytelytunneilla huoltamassa kehoani 1-2 kertaa viikossa. Jos en ehtinyt tunneille, pyrin tekemään kotona perusvenytykset. Välillä harjoittelu ei huvittanut ja harjoitusmotivaatio oli kadoksissa, koska minulla ei ollut selkeitä välitavoitteita ja kauden päätapahtuma oli vasta keskellä kesää usean kuukauden päässä.  Pelkät testijuoksut eivät tuoneet riittävää motivaatiota. Kesää kohti harjoittelu pysyi aikalailla samoilla linjoilla kuin talvella. Yksi pitkä, pari kevyttä ja 1-2 reipasta lenkkiä sisältyi ohjelmaan viikosta riippuen. Lihaskunto- ja venyttelyharjoitukset kuuluivat edelleen ohjelmaani.

Positiivisena koin sen, että kestävyys- ja lihaskuntoni paranivat. Juoksuasentoni säilyi hyvänä pitkillä lenkeillä ja jaksoin pitää yllä tasaista vauhtia, joskin hidasta sellaista. Sunnuntain 21 kilsan lenkeistä tuli tapa, jota en olisi vielä muutama vuosi sitten uskonut tapahtuvan. Vauhtikestävyyteni ei parantunut haluammallani tavalla, joten siihen täytyy satsata ensi kaudella. Myös alaselän ja lonkan alueiden liikkuvuuden koin ongelmana.

Kisoja tuli juostua vähemmän kuin olin alun perin suunnitellut. Loppuvuodesta viikonloppuihin sijoittuneet työ- ja opiskelukiireet eivät sallineet osallistumisia juoksukisoihin. Suunnitelmissa oli kolme maratonia ja kaksi puolikasta sekä Karhu-viesti, mutta juoksin kaksi maratonia, yhden puolikkaan ja Karhu-viestin. Elokuussa innostuin juoksemaan viiden kilsan hölkän Pirkkalassa, kun oli niin kaunis elokuun ilta :)  Paransin ennätyksiäni sekä maratonilla että puolikkaalla muutamilla minuuteilla. Karhu-vietin ja Pirkkalan hölkän osalta paransin edellisvuosien aikojani. Maratonille olin asettanut täksi kaudeksi tavoitteeksi neljän tunnin alituksen, mutta se jäi harmittavasti muutaman minuuttiin. Kahden maratonin väliin jäi kuusi viikkoa ja olin kuvitellut sen riittävän, mutta elimistöni ei palautunutkaan Turun hellemaratonista HCM:lle. Olisin tarvinnut pari lisä viikkoa palautuakseni!

Ensi vuoden suunnitelmat Tästä vuodesta viisastuneena, tulen siis tulevana harjoituskautena satsaamaan enemmän liikkuvusharjoitteluun ja vauhtikestävyyden kehittämiseen. Koin molemmat selkeänä ongelmana juoksussani. Lihaskuntoharjoittelua jatkan 1-3 kertaa viikossa. Aiempina vuosina painopiste on ollut kestovoimassa ja nyt otan mukaan sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoitteita. Liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelu kuuluvat ohjelmaani 1-2 kertaa viikossa. Tulen lisäämään mäki- ja loikkaharjoituksia. Työ- ja opiskelu tulevat jälleen rytmittämään harjoitteluani. Lomilla aion ottaa vähän rennommin harjoittelun, vaikka silloin olisikin hyvää aikaa harjoitella :) Tulen syksyn aikana kirjoittamaan tarkemmin harjoittelustani ja ravintoasioista.

Hieman on vielä ensi vuoden kisat mietinnässä. Minua kiinnostaisi kovasti kokeilla Wihan kilometrejä syksyllä, mutta en tiedä, miten harjoittelisin ja valmistautuisin kisaan. Toisaalta ei ole vielä varmuutta, järjestetäänkö kisa ja milloin. Toisaalta minua kiinnostaisi kokeilla juosta kolme maratonia tasaisin välein keväällä, kesällä ja syksyllä. Säilyisikö motivaatio näin paremmin? Polkujuoksukisoja en ole vielä kokeillut, joten sekin kiinnostaisi. Paljon on kiinnostuksen kohteita, mutta katsotaan, mitkä toteutuvat.

Uutta motivaatiota ja intoa harjoitteluuni tuo varmasti myös juoksukouluun osallistuminen. Arpaonni suosi minua syksyllä bongatessani Vauhtisammakon " Juosten olisit jo perillä" busseja ja voitin osallistumisen juoksukouluun. En ole aiemmin ollut juoksukoulussa, joten innolla odotan tammikuussa alkavaa juoksukoulua :)

Juoksukisat vuonna 2017 Tokion Maraton -> 26.2.2017 Karhu-viesti -> 1.4.2017 HCR -> 13.5.2017 Paavo Nurmi Maraton -> 1.7.2017 Helsinki Street Run -> 12.8.2017 Tampereen puolimaraton -> 9.9.2017 Ateenan Maraton ? Wihan kilometrit ?

Tästä on hyvä jatkaa kohti ensi kautta :) Ensimmäiseen koitokseen Tokion Maratoniin on 101 päivää :)