HCM 2018 - hikinen ja raskas urakka

Taas on yksi HCM takana. Tämän vuoden juoksu oli hikinen ja raskas urakka sekä kaksijakoinen. Ekan puolikkaan juoksin kuin gaselli ja lopun kuin etana, mutta maaliin pääsin. Ihan suunnitelmien mukaan ei siis seitsemäs HCM mennyt!

Olin sekä perjantaina että lauantaina muutamia tunteja "töissä" Helsinki City Running Day:n Expossa. Päivät olivat todella mielenkiintoisia ja niihin mahtui mukavia kohtaamisia, uusia tuttavuuksia ja antoisia keskusteluja juoksemisesta, harjoittelusta ja kisoista. Sain myös hyviä ohjeita ja vinkkejä seikkailujuoksija Jukka Viljaselta tulevaa ultrajuoksuani varten. Lauantaina oli selkeästi enemmän jännitystä ilmassa expossa kuin perjantaina.

Mutta sitten itse maratoniin! Valmistaudun maratonille aina samalla tutulla tavalla, niin nytkin. Viikolla juoksin yhden reippaan ja kaksi kevyttä 30 minuutin lenkkiä sekä söin monipuolisesti, mutta en tankkannut. Ohjelmassa oli myös venyttelyä ja lepoa. Tuleva keli, siitepölyn määrä ja seisominen HCRD:n Expon ständillä hieman mietityttivät ennen juoksua. Juoksuruutiinehini kuuluu myös varusteiden laittaminen valmiiksi edellisenä iltana ja juoksureitin katsastaminen läpi kartalta.

Monipuolisen aamupalan jälkeen lähdin hotellilta kävellen kohti Kisahallia, sillä olin luvannut olla HCRD:n ständillä muutaman tunnin ennen kuin lähdin valmistautumaan maratonille. Kello 12 maissa söin pienen välipalaan. Ruokalistalla oli banaani, myslipatukka ja kuppi kahvia sekä urheilujuomaa. Puoliltapäivin myös Merituuli tuli expoon ja lähdimme yhtä matkaa Telia areenan vip-tilaan, johon pääsimme HCRD:n Street Teamin kautta. Pukuhuoneesa näimme myös muita tiimiläisiä, joista osa tuli jo maaliin puolikkaalta ja osa odotteli lähtöä maratonviestiin tai vitoselle. Minä ja Merituuli olimme ainoat tiimiläisistä, jotka lähtivät urakoimaan maratonille. Me vanhat ja sitkeät, kuten totesimme! Pukuhuoneessa vaihdoin juoksukamppeet päälle, söin vielä banaanin ja kourallisen sipsejä sekä join proteiinijuoman ennen kuin lähdin lähtöalueelle.

Lähtöalueella tunnelma oli jo tiivistynyt. Maratonille lähti noin 2000 juoksijaa 64 eri maasta. Olin suunnitellut lähteväni 3:45 jänisten matkaan ja niinpä asettauduin heidän lähelle. Ennen starttia otin vielä pari geelikarkkia ja vesihörpyn sekä tarkastin perinteisesti lenkkarien nauhat. Kello valmiiksi ja sitten vain odottamaan lähtökäskyä. Maraton starttasi perinteisesti klo 15.00.

Ensimmäiset viisi kilometriä sujuivat aika vauhdikkaasti kilometrivauhdin ollessa 5:07-5:15 välillä. Hieman ihmettelin vauhtia, mutta annoin mennä, kun juoksu kulki ja tuntui hyvältä. Ensimmäisellä juomapisteellä noin 2,5 kilometrin kohdalla otin hörpyn urheilujuomaa ja vettä. Matka jatkui Kuusisaaren kautta suoskkireitilleni Lehtisaareen.

Seuraavilla kilometreillä vauhti hieman hiipui, mutta juoksu tuntui edelleen hyvältä. IcePowerin kannustuspisteessä otin kunnon kylmäsuihkeet molempiin pohkeisiin, koska reipas alkuvauhti tuntui hieman pohkeissa. Juomapisteellä otin urheilujuomaa ja vettä. Kymmeneen kilometriin saavuin ajassa 52:57.

Seuraava kympin aikana vauhti pysyi edelleen suhteellisen hyvänä, mutta läheni jo normaalia maratonvauhtiani eli 5:30-5:40 kilometrivauhtia. Juoksu tuntui edelleen hyvältä, eikä mitään suurempia ongelmia ollut. Juomapisteillä otin edelleen hörpyn urheilujuomaa ja vettä. Geelikarkit otin noin 10 ja 15 kilometrin kohdilla. Matka oli edennyt Kaivopuistoon, jossa merituuli vilvoitti mukavasti matkantekoa. Kilometrivauhdit olivat 4:48- 5:37 välillä ja puolimatkaan saavuin ennätysajassa. Kiitos hyvän alkuvauhdin! Puolikkaan kohdalla selvisi myös alkuvauhtini syy, kun 3:45 jänikset juoksivat ohitseni. Olin juossutkin 3:30 jänisten perässä. En ymmärrä, miten voin mokata näin?

No, 3:45 jänikset painelivat ohi ja meikaläinen jatkoi matkaa vähän rauhallisempaan tahtiin. Juoksu tuntui edelleen ihan hyvältä ja seuraavat kilometrit juoksin ihan kelpovauhtia. Vähitellen vauhti alkoi hiipua ja 28 kilometristä eteenpäin alkoi henkien taistelu maaliin pääsemisekesi. Oma tyhmyys ja kova alkuvauhti kostautuivat.

Toiselle kierrokselle lähtiessä tein uuden juoksusuunnitelman ja päätin, että kävelen ylämäet ja juoksen alamäet sekä tasaiset osuudet. Aika hyvin suunnitelma piti, mutta välillä jouduin kävelemään myös tasaisella. Kilometriavauhti tippui matkan edetessä ja kilometrivauhti tippui 5:53- 6:48 välille. Juoksin 30 kilometrin väliaikapisteelle ajassa 2:49:37. Seuraavilla juomapisteillä otin edelleen hörpyt sekä urheilujuomaa että vettä. Ice Powerin kannustuspisteellä otin jälleen kylmää pohkeisiin ja sain uutta virtaa juoksuun. Noin 34 kilometrin kohdalla meni 4:00 jänikset ohi ja silloin tiesin, että en pysty enää alittamaan neljää tuntia. Vähän se söi naista, mutta matkanteko jatkui.

Vauhti hiipui edelleen ja vähän tuli jo luovutuksen makua juoksuun, mutta sinnikkäästi jatkoin kohti maalia. Myös kävelyosuudet pitenivät matkan edetessä. Kilometrivauhti tippui 6:21-7:55 välille. Sanotaan, että 38 kilometrin kohdalla tulee seinä vastaan, mutta meikäläinen sai jonkin hetkellisen piristyksen, sillä vauhtini nousi 5:10/ kilometri, kunnes vauhti taas tippui 6:09/ kilometri.

Maaliin saavuin ajassa 4:11.53. Aika ei ollut se, mitä lähdin hakemaan, mutta olin tyytyväinen juoksuuni. Puolikas kulki ennätysvauhtiin ja omassa sarjassani N50 olin 15. 63 juoksijasta. Keskisyke oli 150 ja keskivauhti noin 5:50/ km. Valmistelut sujuivat maratonille hyvin, eikä siitepöly vaivannut juostessa. Vähän jalat olivat raskaat, mutta ehkä se johtui liian kovasta alkuvauhdista kuin seisomisesta ständillä. Mitä tästä opin? Aloita rauhallisesti ja katso kenen matkaan lähdet. Maraton on täynnä yllätyksiä ja jokainen maraton on omalaisensa. Taas olen yhtä kokemusta rikkaampi ja tästä on hyvä jatkaa kohti uusia maratonseikkailuja.

Reitti oli kiva ja kaunis etenkin näin aurinkoisella säällä. Järjestelyt toimivat hyvin ja ainakin minulle oli ihan riittävästi juomapisteitä, enkä kaivannut banaaneja matkan varrelle. Maalissa Ice Powerin kylmähoitopiste tekii hyvää väsyneille jaloille. Garminin ja Friskis & Svettis kannustuspisteet kirittivät hyvin meitä juoksijoita ja ainakin minulle tuli askeleeseen keveyttä!

Kiitos reitin varrella olleille kannustajille ja muille juoksijoille tsemppaamisesta. Kiitos myös järjestäjille hienosta Helsinki city Runnin Day-tapahtumasta sekä vapaaehtoisllle, jotka huolsitte ja kannustitte meitä juoksijoita juomapisteillä. Oli jälleen kerran onnistunut ja mukava tapahtuma. Ensi vuonna taas uudestaan!

Ravitsemus on tärkeä osa liikuntaa

Ravitsemus on tärkeä osa liikuntaa, olipa kyseessä sitten millainen liikkuja tahansa. Mitä enemmän liikkuu, sitä enemmän tulee kiinnittää huomiota myös ravintoasioihin. Olisi hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät tasapainossa. Kun harjoittelun määrä ja teho nousevat, olisi myös energiamäärän noustava. Jos emme saa energiaa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja kehitys saattaa jäädä junnaamaan paikalleen. Energiaa tarvitaan myös lihasten palautumiseen. Lihasmassan ylläpito ja kasvu vaativat myös energiaa. Liian vähäinen energiansaanti lisää sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä niistä toipumista. Ja vaikuttaahan ravitsemus myös itse kisasuoritukseen.

Ruokavalion suunnittelu on hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa moni asia, samoin päivittäiseen energian tarpeeseemme. Meidän tulisi syödä säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein. Riittävän tiheä ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena eikä väsymys, nälkä tai jano häiritse harjoittelua tai palautumista. Samalla myös vireystaso pysyy hyvänä koko päivän ajan ja taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee.  Päivässä olisi hyvä syödä 4-6 ateriaa; aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. On parempi syödä useammin pienempiä aterioita, kuin pari isoa annosta pari kertaa päivässä. Jos aterioiden välinen aika jää liian pitkäksi tai syömme vain välipaloja, tulee silloin yleensä iltaisin syötyä liian runsaasti ja usein myös  epäterveellisesti herkkujen muodossa. Isoista aterioista tulee helposti myös huono- ja ähky-olo. Välttääkseen tätä, kannattaa syödä riittävän usein.

Ruokakolmio kuvaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Meidän tulisi syödä pyramidin jokaisesta lohkosta jotakin. Siihen kuuluu paljon kasviksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu pähkinät, siemenet, kasvisöljyjä sekä kalaa, kanaa ja vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita. Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu kohtuullisesti. Herkutella saa, eikä jokaisen ruokavalinnan tarvitse olla paras mahdollinen. Terveellinen ruokavalio on  monipuolinen, joustava ja yksilöllinen. Se ei saa rajoittaa, eikä tehdä elämästä hankalaa. Ruuasta pitää myös nauttia.

Kuva: Suomen Diabetsliitto

Lautasmalli auttaa hahmottamaan annoskoon. Lautasmallin mukaan puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla tai esim. täysjyväpastalla tai riisillä ja neljännes lautasesta täytetään kalalla, kanalla tai lihalla. Lisäksi otetaan rasvatonta maitoa tai piimää sekä täysjyväleipää. Jälkiruuaksi nautitaan esimerkiksi hedelmiä tai marjoja. Urheilijan lautasmalli on hieman erilainen. Urheilijan lautasmallin mukaan 1/3 koostuu hiilihydraateista eli purusta, täysjyväpastasta tai -riisistä, 1/3 koostuu kasviksista ja 1/3 proteiinipitoisesta ruuasta eli kalasta, lihasta, kanasta, kananmunasta tai palkokasveista. 

Kuva: Kuluttajavirasto

Monipuolinen ruokavalio riittää liikkujalle. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, mutta tukevat sitä. Niiden avulla on mahdollista tukea ja edesauttaa elimistön tarpeita. Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon ja niiden tarve vaihtelee yksilöllisesti. D-vitamiinilisää suositellaan kaikille suomalaisille talven aikana.

Mitä ja miten minä syön? Oma ravitsemukseni perustuu virallisiin ravintosuosituksiin, jota sovellan itselleni sopivaksi ja pyrin myös valitsemaan Sydänmerkkituotteita.  Syön terveellistä ja monipuolista perusruokaa ja käytän tarvittaessa urheiluvalmisteita ja ravintolisiä ruokavalioni tukena. Ruokavalioni perusta on runsas kasvisten, juuresten, hedelmien ja marjojen käyttö. Syön paljon kalaa ja kanaa eri muodoissa pastan, riisin tai kasvisten kera. Lihaa syön harvoin, yleensä vain ravintolassa. Kalaa taas tulee syötyä enemmän kesällä kuin talvella. Maidosta en pidä, mutta muita maitotuotteita käytän päivittäin, treenipäivänä enemmän kuin lepopäivänä. Pyrin syömään säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein ja yritän noudattaa lautasmallia. Herkuttelen myös silloin, kun siltä tuntuu. 

Elimistö on aamulla paastotilassa ja kuivimmillaan, joten se tarvitsee nestettä ja energiaa. Aamupala on päivän tärkein ateria ja monipuolinen aamupala, joka sisältää hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteitä, antaa hyvän startin päivään.  Minun aamupalani on aika vakio ja siihen kuuluu talvella myös monivitamiini- ja kivennäisravintolisä, jolla varmistan D-vitamiinin, magnesiumin ja B6- ja B12-vitamiinien saannin. 

Aamupäivän välipala vaihtelee tilanteen mukaan. Jos treenaan aamulla, syön yleensä pienen välipalan treenin jälkeen ennen lounasta. Eväänä on hedelmiä, proteiinijuoma ja -patukka. Ilman aamutreeniä saatan syödä välipalaksi vain hedelmän tai jugurtin. Proteiinipatukoista oma suosikkini on Sportyfeelin mansika-valkosuklaa proteiinipatukka.  Se on niin hyvä, että korvaan sillä välillä jopa suklaan. Patukka maistuu hyvältä myös päiväkahvin kanssa. Sportyfeel proteiinipatukoita löytyy myös laktoosittomana ja gluteenittomana.

On sanottu, että lounaalla voi joko taata loppupäivälle hyvän vireystilan tai saada energiavarastot romahtamaan. Pyrin syömään säännöllisin väliajoin, mikä ei aina työpäivän puitteissa onnistu. Jos menen töihin illaksi pystyn syömään lounaan kotona. Työpaikaltani ei ole mahdollista lähteä lounastamaan, vaan syön eväitä tai haen kaupasta valmisruokaa. Joskus haen lounaani myös Hesburgerista, joko hampurilaisaterian tai salaatin. Työpaikalla lounaani on usein puuro tai salaatti, koska ne ovat helpoiten järjestettävissä. Joskus otan kotoa mukaan valmiin ruuan, jonka lämmitän mikrossa. 

Iltapäivän  välipala tulisi koostaa hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteistä. Iltapäivän välipalana minulla on usein kahvia, rahkaa ja hedelmiä, jos menen suoraan töistä treenehin. Jos treenit on tehty jo aamulla, välipalana on hedelmiä kahvin kera. Maitoa on sanottu parhaaksi palautusjuomaksi, mutta itse en pidä maidosta, joten juon mieluummin proteenijuomia. Suklaan ystävänä pidän Sportyfeelin suklaa proteiinijuomasta, joka on myös laktoositon.

Päivällisen syön klo 17-20 välillä riippuen treeni- ja työaikataulusta. Jos lounas on ollut kevyt, syön tuhdimman päivällisen. Jos taas päivällä on tullut tankattua hyvin, syön illalla kevyemmin. Kotona ruokana on pasta- tai riisiruokaa kanan tai kalan kera. Myös ruokaisat salaatit leivän kera kuuluvat lempiruokiini. Keitoista en täyty, joten niitä on harvoin ruokalistalla. Pyrin juomaan vettä pitkin päivää tasaisin välein. Salitreeneissä minulla on juomana vesi. Lämpimillä keleillä ja pitkillä juoksulenkeillä minulla on mukana urheilujuomaa. 

Iltapala auttaa nukahtamaan ja parantaa unen laatua. Proteiinipitoinen iltapala taas auttaa treeneistä väsyneitä lihaksia palautumaan.  Oma iltapalani vaihtelee päivällisen ja treenien mukaan. Usein iltapalana on leipää, hedelmiä, marjoja ja rahkaa.

Energiaa pitkillä lenkeillä

Vesi on itselleni paras jano- ja treenijuoma, mutta lämpimällä säällä ja pitkillä lenkeillä vesi ei välttämättä enää riitä. Ennen pitkää lenkkiä ja sen jälkeen käytän urheilu- ja palautusjuomaa. Kesällä ja lämpimällä säällä yli 2 tunnin lenkeillä juon myös lenkin aikana urheilujuomaa. Juoma antaa energiaa täydentämällä hiilihydraattivarastoja ja ylläpitämällä nestetasapainoa. Minulla on ollut mahdollisuus kokeilla Sportyfeelin Reco Pro+-palautusjuomajauhetta. Se sisältää oikeassa suhteessa optimaaliseen palautumiseen hiilihydraatteja ja proteiinia. Juoma on myös rikastettu glutamiinilla, joka auttaa palautumisessa raskaastakin treenistä nopeammin. Olen ollut tuotteeseen tyytyväinen. 

Pitkillä lenkeillä minulla on aina varmuudeksi mukana energiageelejä. Joskus niitä tarvii useamman, joskus ei ollenkaan. Hiilihydraattigeeläjä testaan pari kertaa pitkällä lenkillä ennen tulevaa maratonia ja maratonilla käytän geelejä säännöllisin välein. Harjoittelukauden aikana on hyvä testata ja totutella tuotteisiin, joita tietää tulevassa kisassa olevan tarjolla. Näin ei tule täytenä yllätyksenä se, miten oma elimistö niihin reagoi. Testaamalla pienentää riskiä saada mahaongelmia juoksun aikana. Itse kisoissa laimennan järjestäjien tarjoaman juoman vielä varmuudeksi vedellä. 

Sportyfeel Special Squad

Minut valittiin mukaan Sportyfeel Special Squadiin ja sain laatikollisen Sportyfeel treenieväitä juoksuharrastukseni tueksi.  Osa Sportyfeel-tuotteista oli minulle jo entuudestaan tuttuja ja osa uusia tuttavuuksia. Sportyfeel on Helsinki City Running Dayn pääyhteistyökumppani, joten juoksijat pääsevät nauttimaan sekä juoksun aikana reitin varrella että maalissa Sportyfeel urheiluvalmisteita.

Ja ovatko Sportyfeel tuotteet sinulle jo tuttuja?

"Sportyfeel-tuotesarja on Suomessa ideoitu ja kehitetty. Tuotevalikoiman jokainen tuote on kehitetty huolella ja tuotteet sopivat erityisesti täydentämään aktiiviliikkujan ruokavaliota. Sportyfeel-tuoteperheestä löytyy myös proteiinipitoisia välapalavaihtoehtoja niille, jotka haluavat täydentää muuten vain ruokavaliotaan tai korvata joitakin ravintoon liittyviä epäterveellisiä valintojaan parammilla vaihtoehdoilla. Suurin osa Sportyfeel-tuotteista valmistetaan ja pakataan Suomessa. Kotimaista tuotantoa ovat esimerkiksi maitopohjaiset proteiinijuomat, raakapatukat, laktoosittomat ja gluteenittomat proteiinipatukat sekä energiageelit. Muut tuotteet valmistetaan Keski-Euroopassa tai Ruotsissa.

Laajasta Sportyfeel-tuoteperheestä löytyy hyvänmakuisia ja hinta-laatusuhteeltaan hyviä urheiluravinteita treenin tueksi. Tuotteet löydät LIdl-myymälöistä."

Kuusi vinkkiä ravitsemukseen:

• Syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein ja noin 4-6 ateriaa

• Syö monipuolisesti kaikista ruokaryhmistä. Kroppa tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa joka päivä jaksaakseen

• Syö värikkäästi kasviksia päivittäin 5-6 omaa kourallista

• Juo vettä pitkin päivää. Se tukee elimistön toimintoja

• Käytä sokeria ja alkoholia kohtuudellaNauti syömisestä!

Sopivassa suhteessa liikuntaa, lepoa ja ruokaa! Sportyfeel-tuotteet saatu blogiyhteistyön kautta.

Enää kaksi viikkoa HCM:lle!

Mihin se aika rientää? Vielä hetki sitten oli kuukausi HCM:lle ja nyt on enää kaksi viikkoa! Toisaalta tekisi mieli huutaa jee ja toisaalta apua, sillä ajatukset ovat aina ennen maratonia ristiriitaiset ja perhosia lentelee vatsassa, sitä enemmän, mitä lähemmäksi H-hetki tulee. Toisaalta sitä odottaa innolla tulevaa starttia, mutta toisaalta pelottaa, miten juoksu sujuu. Sopiva kisajännitys kuuluu kuitenkin asiaan.

Monenlaisia ajatuksia ennen maratonia

Ainakin minulla pyöriin päässäni monenlaisia ajatuksia ja tunteita viimeisillä viikoilla ennen maratonia. Toisena hetkenä on innoissaan ja toisena mietityttää, mihin sitä on taas lähdössä. Päässä pyörii: Miten juoksu kulkee? Jaksanko juosta? Kestääkö jalat? Toimiiko keho? Imeytyykö urheilujuoma? Millainen juoksukeli on tulossa? jne.

Tänä vuonna pyörii ehkä vielä enemmän ajatuksia, kuin viime vuonna, sillä viime vuoden myrskyjuoksu on hyvin muistissa, joskin ikimuistoisena tapahtumana ja toisaalta jännittää HCM:n uusi ajankohta monine muine juoksutapahtumineen. Millainen Helsinki City Running Day on ja miten se sujuu? En ole aikaisemmin juossut maratonia siitepölyaikaan, joten myös siitepölyn määrä ja vaikutus mietityttää. Puolikkaalla ei ole ollut siitepölyn kanssa pahempia ongelmia toukokuussa, mutta entä puolta pidemmällä matkalla? Myös kunto mietityttää. Teinkö oikeanlaiset muutokset harjoitusohjelmaani Barcelonassa maratonin jälkeen? Onnistunut Barcelonan maratoni maaliskuussa antoi intoa harjoitteluuni ja uskoa omaan valmentamiseen, mutta silti muutokset mietityttää. Tällä hetkellä kunto ja juoksu tuntuvat hyvältä, mutta vielä on aikaa maratonille.

Miten harjoitella viimeiset viikot maratonille?

Meillä jokaisella on omat hyväksi koetut tavat harjoitella ja valmistautua maratonille. Viimeiset viikot ovat hienosäätöä, mutta viimeisillä viikoilla voi liiallisella harjoitelulla tai toisaalta myös huonolla ja liian vähäisellä ravitsemuksella pilata juoksunsa. Jos emme saa energiaa tarpeeksi, emme jaksa harjoitella ja palautuminen harjoittelusta hidastuu. Liian vähäinen energiansaanti lisää myös sairastumis- ja loukkaantumisriskiä sekä niistä toipumista. Siitepölykausi voi tuoda myös omat haasteensa juoksuun.

Itse olen jo vuosia valmistautunut maratonille samalla kaavalla kehoa kuunnellen sekä perheen että työn ehdoilla. Kolme viikkoa ennen maratonia juoksen Pyhäjärven ympäri ja samalla testaan vaatetusta, vauhtia ja juoksun aikaista tankkausta. Lähden lenkillä tulevan maratonin lähtöaikaan ja testaan järjestäjien tarjoamaa urheilujuomaa, ettei tulisi juoksun aikana vatsan kanssa ongelmia. Testaus ei tietenkään takaa, ettei ongelmia tule, mutta riski on ainakin pienempi. Sportyfeel on koko Helsinki City Running Dayn virallinen yhteistyökumppani ja niimpä minulla oli lenkillä mukana Sportyfeelin sitruunanmakuista urheilujuomaa ja energiageelejä. Kilsoja tulee kotiovelta kotiovelle reitistä riippuen 26-34 kilometriä, yleensä 28 kilometriä. Nautin urheilujuomaa noin 5 kilometrin välein ja geelit otin 11 ja 21 kilometrien kohdilla. Energiaa riitti koko matkan ajan, joten tankkaus tuntu toimivan.

#Sportyfeel

Pyhäjärvelenkin jälkeen treenaan vielä viikon vähän reippaammin. Viikko sisältää 2-3 kevytä ja yhden reippaan lenkin sekä viikonlopun pitkän noin 15-20 kilometrin lenkin. Kaksi viikkoa ennen maratonia kevennän harjoittelua. Juoksen 2-3 kevyttä noin 45-90 minuutin lenkkiä ja yhden reippaan lenkin tai 5-6 x 1 kilometrin vedot. Lepopäiviä on kolme. Viimeisellä viikolla ennen maratonia juoksen yhden 30 minuutin reippaan lenkin ja kaksi kevyttä noin 30 minuutin lenkkiä. Reippailla lenkeillä pidän yllä vauhtikestävyyttä ja molemmilla viikoilla ohjelmassa on myös liikkuvuusharjoituksia ja venyttelyä. Hierojalla käyn viikkoa ennen maratonia, jolloin jalat hierotaan kevyesti. 

En harrasta hiilihydraattitankkausta, vaan syön ihan normaalisti, mutta hieman enemmän ja pyrin myös juomaan vettä normaalia enemmän. Maratonia edeltävänä päivä perusruuan lisäksi herkuttelen sipseillä ja juon urheilujuomaa noin 2-5 desilitraa. Juoksuaamuna syön kunnon aamupalan ja noin 2-3 tuntia ennen juoksua syön banaanin ja rahkan sekä juon kupin kahvia. Juuri ennen starttia otan 1-2 geeliä ja vettä. Näin minä valmistaudun maratonille. Miten sinä valmistaudut maratonille?

Lauantaina 19.5 minulla on edessä kolmastoista maraton ja seitsemäs HCM:n. Viisi kertaa olen päässyt maaliin HCM:lla ja yksi on DNF. Mielenkiinnolla odotan juoksupäivää. 

Tsemppiä kaikille valmisteluun ja itse juoksuun!

-pia-