Kisaraportti Spitsbergen Marathon, Huippuvuoret 2025

@spitsbergenmarathon

Niin sanottu ”kerran elämässä” reissu on tehty Huippuvuorille ja samalla tuli juostua maailman pohjoisin maraton Spitsbergen Marathon aurinkoisessa, mutta tuulisessa säässä. Maratonreissuni ovat muutakin kuin juoksua. Reissuillani haluan tutustua matkakohteen historiaan ja nähtävyyksiin. Huippuvuorilla ohjelmassa oli maratonin lisäksi veneretki jäätikön reunalle hybridkatamaranilla, Sarkofagenin (512 m) huiputus lumikengillä kävellen ja Svaldbard museo, jossa pääsin tutustumaan Huippuvuorten historiaan.

MATKA

Lähdin reissuun tutun matkanjärjestäjän kautta eli PWT-Urheilumatkojen kautta ja suurin osa porukastamme oli tuttuja viimekesäiseltä Färsaarten maratonmatkalta. Oli kiva reissata tutulla porukalla ja seuraava yhteinen maratonkohdekin taisi varmistua matkan aikana. Huippuvuorten maratonreissun olisi voinut hyvin tehdä myös omatoimimatkana, mutta samanhenkisellä porukalla on mukavampi reissata.

Matkapakettini sisälsi lennot, lentokenttäkuljetukset, majoituksen, maratonin osallistumismaksun ja maratonin jälkeisen banketin (palkintojuhla). Matkan kesto oli 5 vuorokautta.

Tiistaina 10.6. lensimme Finnairin iltalennolla Helsingistä Osloon, jossa olimme yötä lentokenttähotelissa (Scandic Oslo Airport) ja keskiviikkoaamuna lensimme Norwegian siivin Oslosta Tromssan kautta Longyearbyeniin. Vaikka Huippuvuoret on osa Norjaa, tulee sinne matkustaessa olla kaikilla, myös norjalaisilla passi mukana. Menolennolla meidät ohjattiin Tromssassa pois koneesta passin tarkastukseen ja sitten takaisin samaan koneeseen. Huippuvuorilla lentokentältä pääsi kätevästi noin 10 minuutissa bussilla hotellille. Hinta oli 10 euroa/ suunta (110 NOK).

Paluulento oli sunnuntaina 15.6. Norwegianilla Longyearbyenistä Tromssaan ja siltä Finnairilla Helsinkiin. Tromssassa meillä oli viiden tunnin odotus, joten piipahdimme jaloittelemassa pienellä porukalla Tromssan keskustassa. Lentokenttäbussilla pääsi kätevästi noin 20 minuutissa Tromssan keskustaan.

Majoituimme Mary-Ann's Polarrigg hotelliin. Hotellissa oli eri tasoisia huoneita. Minä valitsin huoneen omalla kylpyhuoneella. Hotelli sijaitsi lyhyen, noin 10 minuutin kävelymatkan päässä Longyerbyenin keskustasta. Hotellissa oli Vinterhagen – ravintola, jonka erikoisuutena on paikallinen keittiö ja keittiön ruoka tuli testattua jo heti ensimmäisenä iltana. Hotellissa oli myös baari ja olohuone, jossa oli kahvi- ja teetarjoilu ympäri vuorokauden. Käytössä oli ilmainen langaton internetyhteys ja se toimi todella hyvin. Monipuolinen buffetaamiainen oli tarjolla kello 7:00–10:00 välillä. Hotellin aamupalalla ja ravintolassa oli kiva istua kotoisasti villasukat jalassa. Huippuvuorilla on tapana ottaa kengät pois jalassa sisätiloihin mentäessä. Käytäntö juontaa juurensa alueen hiilikaivoksista, jonka työntekijöiden kengissään tuoma hiilipöly ei kaikkia miellyttänyt. Matkalle kannattaa siis varata villasukat tai sisätossut mukaan.

Hieman minua hotelliin saapuessa mietitytti, mihin olen oikein majoittumassa. Onneksi hotellin ulkonäkö ja ympäristö petti ja viihdyin hyvin tässä persoonallisessa parakkihotellissa. Olin kuitenkin tyytyväinen, että valitsin tämän persoonallisen hotellin, enkä Radisson Blu Polar Hotellia.

MARATON

Kisatoimisto sijaitsi urheiluhallissa (Svalbardhallen), jonne hotellilta oli noin 15 minuutin kävelymatka. Numeroiden nouto sujui nopeasti, eikä henkilöllisyyttä tarkastettu. Katsoin numeroni seinässä olevasta listasta ja kerroin sen numeroa hakiessani. Expoa ei ollut, mutta myynnissä oli tapahtumapaitoja ja -pipoja sekä juoksutakkeja ja -housuja. Kisatoimisto oli auki torstaina ja perjantaina klo 17:00-20:00.

Spitsbergen Marathon juostaan kesäkuun ensimmäisenä viikonloppuna Longyearbyenissä Huippuvuorilla. Juoksijat voivat valita mieleisensä matkan kolmesta vaihtoehdosta: maraton, puolimaraton ja Spitsbergenmila (10 km). Lapsille on oma minimaraton.

Tänä vuonna maraton juostiin sunnuntaina 14.6. Maratonin startti oli klo 10.00, joten aamulla sai rauhassa herätä ja valmistautua juoksuun. Sää oli juoksuun ihanteellinen tuulta lukuun ottamatta. Lämpötila oli noin + 3–6 astetta. Ilma oli suhteellisen lämmin, mutta tuuli oli yllättävän kova. Juoksin pitkissä juoksutrikoissa ja pitkähihaisessa paidassa, jonka päälle laitoin kissapaidan. Hieman mietin, laitanko pipon vai lippiksen, mutta pipo oli lopulta hyvä valinta. Ohuet juoksuhanskat laitoin myös käteen. Jalassa oli luotto kengät eli Sayconyn  Endorphin Speed 4 kengät. Hieman etukäteen mietitytti, mitä päälle laittaa. Pysyin kuitenkin alkuperäisessä suunnitelmassa ja se toimi. Juostessa ei tullut hiki, eikä kylmä.

Juoksijoita oli yhteensä 493. Maratonille lähti 147 juoksijaa, puolikkaalle 179 ja kympille 88.  Tilaa oli juosta ja toisella kierroksella sai juosta lyhyitä pätkiä ihan itsekseen. Järjestäjät kannustivat mahtavasti pitkin matkaa, mutta yleisöä ei pahemmin reitin varrella ollut.

Maraton juostiin kahtena puolikkaana. Alustana oli sekä asvalttia että soratietä ja lähes neljännes matkasta juostiin vastatuuleen ja ylämäkeen. Soratietäkin taisi olla enemmän kuin asvalttia.

Huoltopisteitä oli viisi ja kolmella huoltopisteellä oli wc. Huoltopisteillä oli tarjolla vettä,

mehua, urheilujuomaa, cokista, suklaata ja hedelmiä. Mikä ihanuus, kun noin 18 ja 39 kilometrin kohdilla sai cokista! Maalissa raikas omena ja karkit maistuivat taivaallisilta muiden maalihuollon tarjoilujen lisäksi.

Reitti oli merkitty hyvin, eikä eksymään päässyt. Myös järjestelyt toimivat hyvin tässä pienessä kansanvälisessä juoksutapahtumassa.

Juoksun lähtö ja maali olivat urheiluhallin (Svalbardhallen) edessä, jossa oli myös pukuhuoneet. Vartioitua tavarasäilytystä ei ollut, vaan kaikki jättivät varusteet pukuhuoneeseen. Kuulin, että näin on aina ollut, eikä koskaan tavaroita ole hävinnyt. Jätin vaihtovaatteet pukuhuoneeseen ja sieltä ne löytyivät juoksun jälkeen.

Lähtö tapahtui loivaan noin kilometrin mittaiseen ylämäkeen eli heti otettiin luulot pois juoksijoilta tai ainakin minulta! Pienen tasaisen pätkän jälkeen saatiin juosta ensin loivaa alamäkeä pari kilometriä ja sen jälkeen tuli lyhyt ylämäki ennen jyrkkää alamäkeä. Matkalla ohitimme muun muassa pienen hautausmaan ja Huippuvuorten kirkon. Tiesitkö, että Huippuvuorilla ei saa kuolla? Kuoleminen on kielletty lailla jo vuodesta 1950. Hautausmaa on olemassa, mutta sinne ei ole moneen vuosikymmeneen enää haudattu ketään. Sinne on uudestaan haudattu alkuperäiset ylösnousseet ruumiit, koska ruumiit eivät maadu arktisissa olosuhteissa ja routa nostaa ruumiit pintaan.

Ensimmäinen huoltopiste oli viiden kilometrin paikkeilla ja oma juoksuni kulki vielä suhteellisen hyvin. Väliaikani oli 29:09. Huoltopisteen jälkeen teimme pienen lenkin kaupungin keskustassa ennen kuin siirryimme juoksemaan kylän ulkopuolelle pitkää noin neljän kilometrin suoraa. Puskimme vastatuleen tasaista asvalttitietä pitkin ja silmä lepäsi upeissa maisemissa. Ainakin minulle vastatuuleen juokseminen oli haastavaa ja kulutti voimia. Reitti kulki myös koiratarhan ohi ja juoksua rytmitti mennen tullen koirien haukunta.

Reitillä oli myös kaksi jääkarhuista varoittavaa liikennemerkkiä, joista toinen oli heti koiratarhan jälkeen ennen seuraavaa huoltopistettä ja toinen ennen lentokenttää. Jääkarhujen riski on olemassa kilpailun aikana ja tämän takia järjestelyjen turvallisuuteen kiinnitetään huomiota. Kiväärivahteja oli asemissa koko reitin varrella, etenkin käännöspisteillä ja muutamissa kohdissa reitin varrella.

Idässä käydyn lenkin kääntöpisteellä matkaa oli taitettu ensimmäisellä kierroksella reilut 10 kilometriä ja toisella reilut 31 kilometriä. Kymmenen kilometrin väliaikani oli 1:06:03. Kääntöpisteen jälkeen matka eteni samaa tasaista reittiä myötätuulessa kohti lentokenttää. Lentokentän kääntöpisteellä tuli noin 16 kilometriä täyteen ensimmäisellä kierroksella ja toisella noin 37. Väliaika 15 kilometrin kohdalla oli 1:31:18. Etenemiseni oli suht sujuvaa 16 kilometriin saakka ja keskivauhtini oli 5:25-6:37 minuuttia/ kilometri.

Lentokentän jälkeen alkoi pitkä nousu, joka tuntui vain jatkuvan ja jatkuvan puskiessani vastatuuleen. Tässä vaiheessa eteneminen oli jo vaikeaa ja siirryin etenemään kävellen. Nousun aikana näki  kaivostoiminnan historiaa upeiden maisemien lisäksi.

Pitkän nousun jälkeen sai rennosti rullata alamäkeä ennen kuin loiva ylämäki johdatti kohti urheiluhallia ja toista kierros. Puolikkaan väliaikani oli 2:17:43.

Ja sitten sama reitti uudelleen!

Toinen kierros oli vaikea ja etenin pääasiassa kävellen ja keskivauhtini tippui 6:23-9:00 minuuttiin/ kilometri. Vanhasta kilpakävely tausta oli kävellessä hyötyä ja pystyin etenemään monessa kohtaa reippaammin kävellen kuin juosten. Myötätuuliosuuksilla yritin juosta, samoin kaikki alamäet. Väliaika 30 kilometrin kohdalla oli 3:27:10 ja vielä eli pienen pieni toive viiden tunnin alituksesta.

Maaliin saavuin lopulta ajassa 5:03:25. Aikani oli mielestäni hyvä juoksukävelynä suoritettuna ja olin suoritukseni tyytyväinen. Maaliin päästyäni ilmoitin, että tässä oli viimeinen maratonini, mutta saas nähdä pitääkö lauseeni paikkansa. Olin yllättynyt, kun kuulin, että olin omassa ikäluokassa toinen neljästä osallistujasta!

Keskivauhtini oli juoksukävelynä 7:11 minuuttia/ kilometri. Keskisyke oli 150 ja kaloreita kului 2 651 kcal. Nousumetrejä oli 449 metriä.

Reitti oli raskas, ainakin minulle ja tuuli teki juoksusta haastavan, mutta maisemat olivat upeat pitkin matkaa. Pitkiä pätkiä sai puskea vastatuuleen, mutta onneksi välillä oli myös myötätuulta.

Ei ollut minun juoksupäiväni täällä kertaa ja DNF oli lähellä. Meinasin heittää leikin kesken puolivälissä, mutta Suomalaisella sisulla jatkoin maaliin, sillä eihän tänne ollut tultu keskeyttämään! Lyhyesti sanottuna: olipa raskas reissu, mutta tulipa tehtyä!Tällä kertaa oli aikaa ihailla upeita maisemia, ottaa kuvia ja nauttia huoltopisteiden tarjonnasta eli nautin maratonista koko rahan edestä. Ilalla syksyllä 2024 loukkaamani nilkka kipuili ja oli turvoksissa. Nilkka otti pientä osumaa perjantain lumikenkäkävelyssä.

Illalla oli urheiluhallissa maratonin palkintojen jako, jonne menimme porukalla. Oli kiva käydä juoksun tapahtumia läpi ja suunnitella tulevia juoksuja.

Tapahtumassa oli tarjolla ruokaa ja juomaa. Illan päätteeksi oli palkintojen jako.

Turistina

Ennen maratonia oli aikaa retkeillä ja heti ensimmäisenä päivänä tutustuin kaupunkiin kävellen ja poikkesin Svaldbard museossa, jossa pääsin tutustumaan Huippuvuorten historiaan. Keskustassa Huippuvuorten peurat kävelivät kaikessa rauhassa.

Torstaina oli ohjelmassa kuuden tunnin veneretki jäätikön reunalle hybridkatamaranilla. Matkan aikana näin lahtivalaan, hylkeitä, myrskylintuja ja lunneja, mutta jääkarhu jäi näkemättä. Kaukaa näimme myös Pyramiden, joka on vuoteen 1998 saakka toiminut venäläisten kaivosyhteisö. Nimensä se on saanut vuoresta, jonka muoto muistuttaa pyramidia. Risteilyyn sisältyi keittolounas. Risteily oli upea kokemus jylhine maisemineen.

Perjantaina oli ohjelmassa kuuden tunnin retki Sarkofagenin (512 m) huipulle. Lunta oli sen verran reitillä, että etenimme suurimman osan matkasta lumikengillä kävellen. Matkan aikana näimme riekkoja. Lounaan nautimme auringon paisteessa Sarkofagenin huipulla. Kävelyaika oli reilut neljä tuntia ja matkaa kertyi 7,3 kilometriä. Nousua oli 485 metriä.

Näin jälkikäteen ajateltuna retket olisi ehkä kannattanut tehdä maratonin jälkeen. Reissu oli kiva ja monia ihania muistoja jäi. Ja kyllä mitalikin oli upea!

HUIPPUVUORET

Huippuvuoret (norjaksi Svaldbard) sijaitsevat Pohjoisella Jäämerellä 78-leveyspiirllä. Saariston pinta-ala on 62 160 neliökilometriä. Huippuvuorten saarista asuttuja ovat Länsimaa, Karhusaari ja Hopen. Noin 60 prosenttia saarten pinta-alasta on lumen ja jään peitossa. Longyearbyen on Huippuvuorten pääkaupunki. Asukkaita on noin 3 000. Katukuvaa katsoessa taitaa moottorikelkkoja olla yhtä paljon! Jääkarhuja on noin 1 000. Norjan kruunuja en vaihtanut mukaan ja korttimaksu onnistui niin ravintoiloissa kuin kaupoissa. Pääelinkoina on tiede ja turismi, sillä hiilikaivostoiminta on lähes kokonaan loppunut. Kaupunkialueella voi liikkua vapaasti, mutta ilman asetta tai aseistettua opasta ei saa kaupungista poistua.

Huippuvuorilla sää voi olla sateinen ja tuulinen, mutta meillä kävi hyvä tuuri sään suhteen. Ensimmäisenä reissupäivänä oli sateinen sää ja taivaalta tuli niin vettä kuin räntää. Loppuajan lämpötila oli +3-6 asteen tienoilla ja aurinko paistoi siniseltä taivaalta. Valoisaa oli läpi yön sillä, keskiyön aurinko valaisee jo kesäkuun alusta ympäri vuorokauden. Tuulikin pysyi kohtuullisena reissun ajan.

#spitsbergenmarathon #spitsbergenmarathon2025#marathon #marathonrunner #norway #huippuvuoret#spitsbergen #svalbard #maailmanpohjoisinmarathon#worlderunners #instarunners #womensrunning #running#juoksu #löpning #laufen #juoksija #runhappy #runforfun#runforfunpia #maratonjuostu #marathonfinisher#kerranelämässä #unelmastatotta

#maratonkuplassa - mitä maratonin jälkeen ja miten palaudun maratonista?

Minulta kysytään usein, miltä maratonin jälkeen tuntuu ja miten palaudun juoksuista.

Maratonin jälkeen tunteet heittelee laidasta laitaan ja jokaisesta juoksusta palautuminen on erilaista, joten yhtä oikeaa vastausta ei ole. Palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa yllättävän moni asia.

Miltä maratonin jälkeen tuntuu?

Maratonin jälkeen olen useamman päivän niin sanotussa ”maratonkuplassa” tai

"juoksukuplassa", olipa maraton sujunut hyvin tai huonosti. Mitä paremmin juoksu on mennyt, ja mitä pidempi reissu sekä, mitä isompi juoksutapahtuma, sitä pidempään tuntuu kupla

ainakin omalla kohdallani kestävän. Kuplan jälkeen tulee jossain vaiheessa tyhjiö eli tässäkö tämä nyt sitten oli, mitäs nyt? Mitä seuraavaksi? Joidenkin juoksujen ja reissujen jälkeen myös

motivaatio on ollut kadoksissa hetken aikaa. Esimerkiksi World Marathon Major urakan jälkeen olin aika pitkään juoksukuplassa ja motivaatio oli useamman kuukauden kadoksissa.

Uuden tavoitteen ja haasteen etsiminen vei aikaa. Välillä päätän juoksun jälkeen, että en juokse enää yhtään maratonia ja välillä taas olen melkein saman tien valmis lähtöviivalle. Kuulostaako tutulta?

Juoksusta palautumiseen vaikuttaa moni asia ja se on yksilöllistä. Yleensä, mitä parempi kunto on, sitä nopeammin rasituksesta palautuu. Palautumiseen vaikuttaa tietysti myös juoksuvauhti, reitti ja matkan pituus sekä, miten tankkaus on onnistunut ennen juoksua ja

juoksun aikana. Myös arjen kuormituksella niin psyykkisellä kuin fyysisellä kuormituksella on iso vaikutus, oli sitten minkä ikäinen tahansa. Ikä tuo omat haasteensa palautumiseen, ja mitä enemmän ikää on tullut, niin sitä pidempään yleensä palautuminen kestää sekä pitkistä että kovatehoisista suorituksista.

Juoksusta palautuminen

Juoksukirjoissa on todettu, että maratonista ja ultramatkoista palautumiseen voi mennä viikosta useampaan viikkoon tai jopa kuukauteen. Maratonin rasitus vaikuttaa meihin sekä fyysisesti että psyykkisesti. Juoksun aikana jänteet, nivelet, luusto, hermosto ja lihakset joutuvat kovalle rasitukselle. Juoksu vaikuttaa myös neste- ja energiatasapainoomme. Kestävyysjuoksu edellyttää hyvän kunnon lisäksi myös mielenhallintaa. Mitä pidempi matka, sitä enemmän tarvitaan psyykkistä kuntoa. Juoksun rasitus ja stressitila tapahtumaan valmistuaessa saattavat lisätä elimistön tulehdus altiutta.

Ensimmäisenä noin 1–2 vuorokaudessa palautuu neste- ja energiatasapaino. Energia- ja nestevaje korjaantuu syömällä monipuolisesti ja riittävästi sekä pitämällä nestetasapinosta huolta juomalla riittävästi. Juoksun aiheuttamat mikrovauriot, lihasarkuus ja kivut taas vähenevät päivässä tai parissa, mutta tähän voi myös mennä pidempi aika. Hengitys- ja verenkiertoelimistön palautuminen rasituksesta on suhteellisen nopeaa, mutta hermoston ja hormonien palautuminen vie aikaa jopa 2–6 viikkoa. Jänteet, nivelet ja luusto tarvitsevat myös pidemmän ajan palautumiseen. Hermoston palautumista voi seurata esimerkiksi sykkeiden ja sykevälivaihtelun (HRV) avulla.

Sykevälivaihtelu (HRV) kuvaa autonomisen hermoston parasympaattista säätelyä ja sitä voidaan käyttää apuna kuormituksen ja palautumisen seurannassa. Stressitilassa syke on korkea ja sykevälivaihtelu matala. Sykevälivaihtelu on suurinta levossa ja pienenee fyysisen kuormituksen lisääntyessä. Suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään aerobiseen kuntoon. Monet sairaudet sekä fyysinen ja psyykkinen kuormitus puolestaan vähentävät sykevälivaihtelua. Sykevälivaihtelun suuruuteen vaikuttaa myös esimerkiksi ikä, sukupuoli, perintötekijät, asento, tupakointi sekä jotkin sairaudet ja lääkeaineet.  

Juoksun jälkeen autonominen hermosto käy kierroksilla, jopa ylikierroksilla. Rauhoittuminen ja unen saanti voi olla vaikeaa. Myös yöuni voi olla levotonta. Juoksun ajankohta vaikuttaa merkittävästi rauhoittumiseen ja yöuneen. Lepo ja uni ovat tärkeimpiä fyysistä ja psyykkistä palautumista edistäviä asioita. Jopa 95% palautumisesta tapahtuu unen aikana.

Kehon lisäksi myös mieli voi olla väsynyt. Palautumisessa tulee ottaa huomioon myös psyykkinen palautuminen unohtamatta arjen kuormitusta. Suorituksen jälkeen

kuukausien harjoittelu ja kisalataus purkautuu ja silloin myös pääkoppa voi tarvita lepoa.

Psyykkistä palautumista voi seurata esimerkiksi mielialan, energisyyden ja

harjoitustuntemusten avulla.

Liian aikaisin ei kannatta harjoittelua jatkaa, sillä useamman tunnin suoritus on keholle kova koettelemus. Liian aikaisin aloitettu harjoittelu pitkittää elimistön lihaskudosta hajottava tilaa eli katabolista tilaa. Kuormittavaa harjoittelua on hyvä välttää muutaman viikon ajan, jotta maratonin aiheuttamat pienet kudosvauriot ehtivät parantua. Juoksukirjallisuudessa on todettu, että puhdas lepokaan ei ole hyväksi. Kannatta liikuskella ja huoltaa lihaksia lajeilla, jotka ylläpitävät aineenvaihduntaa ja palauttavat elimistöä. Vanha sanonta pitää hyvin paikkansa eli liike on lääkettä, kun se on oikein annosteltua. 

Palautumisen yleisinä tavoitteina levon lisäksi on elimistön tasapainotilan, neste- ja

energiavajeen sekä lihasvaurioiden korjaaminen. Palautumista voi nopeuttaa monipuolisella sekä proteiini- ja hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla. Myös venyttelystä, hieronnasta, kompressiovaatteista sekä kylmä- tai vesihoidoista voi olla hyötyä. Vastauksena palautumiseen on liikkuminen kehoa kuunnellen, monipuolinen ravinto sekä riittävä lepo. 

Entä, miten minä hoidan palautumisen maratonin jälkeen?

Oma palautuminen lähtee liikkeelle heti juoksun jälkeen. Ruoka ei yleensä maistu heti urakan jälkeen ja urheilujuomakin tökkii. Repussa odottaakin aina cokis, josta on hiilihappo poistettu ja irtokarkkeja. Ai, että ne maistuvat hyvältä vauhtikarkkien ja urheilujuoman lipittämisen jälkeen. Jos mahdollista, niin kävelen majapaikkaan kisan jälkeen tai sitten teen illalla lyhyen palauttavan kävelylenkin. Liikuskelu tuntuu paremmalta kuin pelkkä paikallaan olo. Yleensä syön muutama tunti juoksun jälkeen pienen välipalan ja myöhemmin kunnon aterian. Illalla syön vielä ylimääräisen iltapalan. Seuraavina päivinä ruokahalu on valtava ja tuntuu, etten saa riittävästi energiaa oikein mistään. Tämä kuitenkin tasoittuu muutaman päivän kuluttua. Pyrin syömään monipuolisesti perusruokaa, jossa hieman normaalia enemmän hiilihydraattia ja proteiinia. Juoksun jälkeinen yö menee yleensä levottomasti, etenkin, jos juoksu on ollut iltapäivällä tai illalla. Muutaman päivän olen tavanomaista väsyneempi ja uni maittaa öisin.

Ensimmäinen viikko juoksun jälkeen on palauttelua ja liikunta on lähinnä kevyttä liikuskelua ja

kehonhuoltoa. Liikun kehoa kuunnellen ja vältän kovatehoista liikuntaa. Jos mahdollista yritän päästä tutulle hierojalle juoksun jälkeisellä viikolla.

Toisella viikolla palaan vähitellen juoksun pariin tuntemusten mukaan ja sitä seuraavilla viikoilla palaan yleensä normaalin harjoittelun pariin. Lähden juoksemaan vasta, kun siltä tuntuu. Usein mieli tekee juoksemaan ennen kuin keho on valmiina juoksuun.

Minun vinkit palautumiseen:

🔹 Syö monipuolisesti ja riittävästi

🔹 Juo vettä riittävästi

🔹 Huolla kehoa

🔹 Lepää

🔹 Liikuskele

🔹 Nuku riittävästi 

Palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa moni tekijä, eikä yhtä oikeaa tapaa ole. Kokeilemalla jokainen löytyy itselleen parhaan tavan palautua. Tärkeintä on, että kuuntelee kehon viestejä ja antaa kehon palautua kunnolla rasituksen jälkeen. Liian aikaisin aloitettu harjoittelu voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumisiin.

-pia-

Kisaraportti – Krakovan Maraton 2025

@cracoviamaraton

#maraton #cracoviamaraton #krakovanmaraton

Vuoden 2025 kisakausi starttasi Karakovan maratonilla ja samalla tuli juostua maraton numero 44. Myös Puola juoksumaana oli uusi tuttavuus. Krakovan maraton on Puolan maratoneista kansainvälisin. Tällä kertaa juoksu jännitti tavallista enemmän, sillä juoksutauosta johtuva kunto ja henkisesti raskas kevät mietitytti. Myös nilkan tilanne arvelutti, kun pisin juoksumatka ennen maratonia oli 27 km.

MATKALLE

Tällä kertaa olin reissussa Välimatkojen kautta. Järjestelyt toimivat hyvin ja reissu oli mukava sekä onnistunut. Maratonreissun olisi hyvin voinut tehdä omatoimimatkana, sillä Helsingistä on suoria lentoja Krakovaan muutaman kerran päivässä. Krakova on kaupunkina sopivan kokoinen ja myös maratonille on helppo ilmoittautua. Minusta on välillä mukava lähteä reissuun porukalla, on samanhenkistä porukkaa ja yhteinen puheenaihe. Ennen juoksua on kiva fiilistellä ja pohtia tulevaa juoksua ja juoksun jälkeen taas on kiva puida yhdessä juoksua läpi sekä suunnitella tulevia juoksuja. On myös mukava tutustua uusiin ihmisiin ja saada vinkkejä eri juoksutapahtumista.

Neljän päivän reissu alkoi lauantaina 5.4. Finnairin aamulennolla Helsingistä Krakovaan. Kahden tunnin lennon jälkeen saavuimme tuuliseen ja koleaan, mutta aurinkoiseen Krakovaan paikallista aikaa klo 8:10. Lentokentältä pikkubussit kuljettivat meidät ensin hotelliin ja sieltä Expoon.

HOTELLI

Hotellimme Hotel Best Western Plus Krakow Old Town sijaitsi vanhan kaupungin laidalla. Nähtävyydet olivat muutaman minuutin kävelymatkan päässä ja maratonin lähtö- ja maalialueelle oli vajaan 10 minuutin kävelymatka. Hotellin sijainti oli siis hyvä sekä nähtävyyksien että maratonin kannalta.

Hotellin vieressä oli kauppa, josta sai ostettua kaiken tarvittavan. Matkaohjeessa suositeltiin vaihtamaan mukaan paikallista valuuttaa (Zloty), mutta hyvin olisin ilman käteistäkin pärjännyt. Pankkikortilla pystyi hyvin maksamaan ostokset. Hotellin edessä oli puistoalue, jossa pystyi kivasti lenkkeilemään ja juoksemaan shakeout runnin ennen maratonia. 

Hotellihuone oli siisti, mutta pieni ja miinuksena allergiselle oli kokolattiamatto. Buffetaamiainen oli monipuolinen ja runsas. Juoksuaamuna oli tarjolla varhainen aamiainen kello 6:30 alkaen. Hotellissa oli myös baari ja ravintola, jossa oli tarjolla puolalaisen ja kansainvälisen keittiön herkkuja.

EXPO

Expo sijaitsi kaupungin stadionilla (Henryk Reyman, ul. Reymonta 20) ja se oli kyllä pienoinen pettymys. Näytteilleasettajia oli vain kourallinen, lähinnä muiden maratontapahtumien edustajia ja urheiluravinne esittelijöitä. Monenlaisia geelejä ja vauhtikarkkeja oli tarjolla. Isoin piste oli ASICS:n piste, jossa olisi halutessaan päässyt testaamaan juoksukenkiä. Numerolapun sain nopeasti henkilökorttia ja QR-koodia näyttämällä. Koodi tuli sähköpostiin järjestäjiltä hyvissä ajoin, samoin kisainfo. Kisapaidan sai ostaa etukäteen tai paikanpäältä. Exposta sai mukaansa kangaskassin, jossa oli pastapaketti, SIS-geeli, Oshee eatyx -juoma ja patukka, joka sisälsi magnesiumia ja B6-vitamiinia. Aikaa Expossa taisi mennä alle puolituntia, joten se kertoi Expon tarjonnasta ja pienuudesta. Exposta kävelimme hotelillle noin 25 minuutissa.

MARATON

Maraton juostiin sunnuntaina 6.4. ja tapahtuma starttasi kello 9.00 Krakovan pääaukiolta (Rynek Glowny). Aamupalan jälkeen kävelimme porukalla muutamassa minuutissa lähtöalueelle. Meitä noin 6 000 juoksijaa odotti tuulinen ja kylmä sää eli kylmää kyytiä oli luvassa. Mittari näytti muutamaa pakkasastetta, mutta keli tuntui – 10 asteiselta. Hieman sai

miettiä, mitä päälle laittaa. Pysyin kuitenkin alkuperäisessä suunnitelmassa ja se toimi. Muutama minuutti ennen lähtöä heitin ylimääräisen puseron pois ja kävelin kohti lähtöviivaa. Lähdössä oli hieman vilu, mutta 10 kilometriin mennessä oli jo lämmin.

Tavoitteena oli lähteä hakemaan tasaista ja ehjää suoritusta sekä nauttimaan juoksusta ja itse tapahtumasta. Olin ilmoittanut itseni 4:00-4:09 lähtöryhmään, mutta lähdin matkaan 3:50-4:00 jänisten välissä. Juoksin fiiliksen mukaan, enkä seurannut sykettä, enkä kilometriaikoja. Katsoin vain 10, 21 ja 30 kilometrien väliajat.

Juoksu lähti heti alusta saakka hyvin kulkemaan ja ainakin minun kohdallani pääsi juoksemaan hyvin omaan tahtiin. Joissain kapeimmissa kohdissa oli hieman ahdasta ja vain muutaman kerran matkan aikana oli tönimistä. Yllättävän vähän oli myös poukkoilevia juoksijoita. Muutamissa kohdissa kuopat oli merkitty, mutta sen verran oli välillä epätasaista alustaa, että sain useamman kerran katsoa jalkoihin.

Pitkää suoraa lukuunottamatta reitti oli kiva ja juoksun aikana tuli nähtyä Krakovan nähtävyyksiä. Silloille noustessa oli loivia ylämäkiä ja jonkin verran reitillä oli käännöksiä. Onneksi oli paljon tasaista ja loivia alamäkiä, joissa sain hyödyntää hyvää alamäkitekniikkaani. Myös kannustusta oli ihan kivasti pitkin matkaa. Ainut miinus reitillä oli noin 23–36 kilometrin kohdille osunut pitkä ja tylsä suora, joka juostiin edestakaisin. Suoralla meinasi usko loppua ja sitä odotti vain 28 kilometrin kohdalla ollutta käännöstä! Myös muutama epätasainen hiekkatiepätkä ja rakennustyönmaan kapea kohta olivat miinusta.

Ensimmäiset neljä kilometriä juostiin puistoalueella ja ensimmäinen kilometritolppa olli hotellimme edessä. Seuraavat kilometrit juostiin kävelytietä pitkin ja 11 kilometrin kohdalla reitti siirtyy kulkemaan Veiksel-joen varteen. Reitti poikkesi välillä sivummalle joesta ja palasi jälleen joen varteen 15 kilometrin kohdalla. Juoksin 15 kilometriin vitoset aika tarkalleen samaan aikaan ja vielä neljäskin vitonen meni aika lailla samoilla ajoilla. Näin jälkikäteen en ihmettele aikoja, sillä juokseminen tuntui helpolta ja kevyeltä. Myös reitti oli kiva tässä kohtaa. Vitosen väliaikani oli 27:32, kympin 55:04 ja 15 kilometrin 1:22:29.

Noin 19 kilometristä alkoi ensimmäinen tylsä ja puuduttava osuus. Sinne osui myös puolimatka, johon saavuin ajassa 1:58:07. Noin 23 kilometristä alkoi tylsä pitkä suora, joka juostiin edestakaisin. ensin loivaa alamäkeä ja paluumatka loivaa ylämäkeä. Reitti parani 36 kilometrin kohdalla, kun juostiin joen vartta kohti Wavelin linnaa. Linnan nurkalta reitti kurvasi viimeiselle kilometrille ja maaliin juostiin loivaa ylämäkeä kävelykatua pitkin ja tällä kertaa myös vastatuulessa. Kolmeen kymppiin juoksin 2:51:36 ja neljään kymppiin 3:54:16.

Maalin saavutin ajassa 4:08:23 ja keskivauhti oli 5:53 min/ km. Keskisyke oli 147.

Juomapisteitä oli 15 ja niitä oli mielestäni riittävästi. Viiden kilometrin välein oli tarjoilla urheilujuomaa, vettä, banaania, sokeria, rusinoita ja marmeladikarkkia. Vitosten välissä oli tarjolla vettä. Minulla oli mukana omia vauhtikarkkeja, joita otin neljä kappaletta noin viiden kilometrin välein. Alkumatkasta otin muutamalla huoltopisteellä vettä ja loppumatkasta otin muutamalla huoltopisteellä hörpyn urheilujuomaa. Tällä kertaa tankkaus onnistui, eikä imeytymisen suhteen ollut ongelmia. Maalihuollossa sai mukaansa banaanin, urheilujuoman, kivennäisvesipullon ja alkoholittoman oluen.

Hain tosiaan tasaista sekä ehjää suoritusta ja siinä onnistuin. Juoksin paremman ajan kuin kertaakaan viime vuonna, joten kisakausi alkoi hyvin. Myös nilkka kesti hyvin rasituksen. Tuuli, kylmä sää ja mukulakivitys söivät kyllä tällä kertaa meikäläistä. Loppumatkasta satoi

vielä muutamia lumihiutaleita niskaan, mutta onneksi maalisuoralla sai nauttia hetken auringon säteistä. Olosuhteisiin nähden olen todella tyytyväinen juoksuuni. Maalissa sai mitalin kaulaan ja avaruuslakanan ylle. Jäin hetkeksi fiilistelemään maalialueen tunnelmaa ja pitihän mitalikuvakin ottaa ennen kuin kävelin hotellille lämpimään suihkuun.

Maaliin juoksi 6 229 juoksijaa. Olin kaikista juoksijoista 3 660 ja naisista 418. Naisten 50-sarjassa olin sijalla 44. Kiva ja hyvin järjestetty tapahtuma.

Illalla kävimme porukalla syömässä ja samalla kävimme läpi päivän juoksun ja suunnittelimme tulevia juoksuja.

TURISTINA

Maratonreissuilla matkaani kuuluu myös turistina olo sekä aina kyseisen kaupungin ja maan historiaan tutustuminen. Tällä kertaa ohjelmassa oli sekä opastettu kaupunkikierros kävellen että omatoimista tutustumista kaupunkiin. Kävellen tuli nähtyä vanhan kaupungin

nähtävyydet, lukuisat kirkot, Kazimirin juutalaiskaupunginosa ja Wawelin linna.

Maanantaina 7.4. oli ohjelmassa koskettava, pysäyttävä ja ajatuksia herättävä Auschwitz-Birkenau retki. Auschwitz sijaitsee Oswiecimin kaupungissa noin 67 kilometrin päässä Krakovasta. Auschwitz-Birkenau oli natsien laajin keskitys- ja tuhoamisleiri (1940–1945), jossa yli 1,1 miljoonaa ihmistä menetti henkensä ja se on maailman suurin juutalaisten hautausmaa. Keskitysleiri koostui kolmesta eri leiristä Auschwitz I, Auschwitz-Birkenau II ja Auschwitz III, joka tuhottiin sodan jälkeen. Varsinkin Birkenau oli paljon laajempi ja kaprumpi, mitä olin etukäteen ajatellut. Olin tyytyväinen, että pääsin näkemään kohteen. Sain paljon uutta tietoa vuosien 1940-1945 tapahtumista.

-pia-